Cuộc sống hiện đại, cộng với chế độ ăn uống và sinh hoạt không đúng cách gây ra tình trạng thừa cân, béo phì ở rất nhiều chị em phụ nữ. Cùng Toplist tìm hiểu … xem thêm…những phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng giúp bạn ăn uống khoa học và giảm cân hiệu quả nhé!
Tập thói quen luôn ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối vớichúng ta, nhưng không phải ai cũng biết điều này, nếu ai đó bỏ qua nó là một sai lầm to lớn có thể dẫn đến hậu quả là bữa trưa hay bữa tối bạn sẽ ăn quá nhiều. Quá trình trao đổi chất sẽ chậm đi nếu bạn nhịn đói quá lâu, thậm chí nó còn làm ảnh hưởng đến sức khoẻ chúng ta.
Nếu bạn là người không hay ăn sáng thì ngay bây giờ hãy tạo cho mình thói quen ăn sáng như một phương pháp giảm cân. Nếu không có nhiều thời gian cho bữa sáng, hãy làm một bữa ăn nhanh với các loại thức ăn tốt cho sức khoẻ như thực phẩm nguyên hạt, cháo yến mạch, trái cây, ngũ cốc… Nếu bạn không thấy đói vào buổi sáng chứng tỏ bạn ăn quá cận giờ ngủ tối qua. Hãy ăn tối sớm hơn để buổi sáng bạn sẽ cảm thấy đói và ăn bữa sáng ngon hơn nhiều.
Uống nhiều nước
Bạn đừng nên
để mình rơi vào tình trạng khát nước bằng cách uống nhiều nước, cảm giác khi
khát rất dễ nhầm lẫn với khi đói bụng. Ăn trái cây nhiều nước sẽ giúp bạn không
khát và no lâu. Không nên uống nước chỉ khi đã khát mà hãy uống liên tục và đều
đặn trong ngày và tạo thành thói quen như thế, bạn sẽ thấy cảm giác thèm ăn
cũng sẽ giảm đi. Đây là một phương pháp giảm cân khá đơn giản đúng không?
Uống nước giúp giảm trọng lượng cơ thể, đã có rất nhiều nghiên cứu đã được chứng minh, những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số BMI và vòng vòng eo, cũng như lượng mỡ trong cơ thể. Hiệu quả này sẽ được tăng cường nếu bạn uống nước lạnh thay cho nước ấm.
Ăn Salad trước bữa ăn
Salad không chỉ ngon miệng, mà còn giúp phái đẹp giảm cân, giảm stress, mắt long lanh hơn, và làn da căng mịn đầy sức sống. Nếu bạn có ý định giảm cân và kiểm tra cân nặng mỗi sáng bằng cân điện tử hay dây đo vòng eo thì việc ăn salad mỗi ngày sẽ hỗ trợ bạn một cách hiệu quả.
Ăn Salad
trước mỗi bữa ăn giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn. Bạn cũng nên lưu ý
không dùng kèm với những thức ăn như: pho-mát nghiền, nước sốt hay kem vì đó là
những thứ chứa nhiều chất béo. Hãy chuẩn bị cho bạn món salad rau lá xanh khai vị giàu chất xơ trước mỗi bữa ăn, như vậy — bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn trước khi ăn bữa chính và vì thế nạp ít LDL-cholesterol xấu cho cơ thể. Ngoài ra Salat còn rất tốt cho xương, tim mạch và chống lão hóa da.
Ngủ nhiều
Ngủ đủ giấc
có tác động trực tiếp đến việc giảm cân đó các bạn, vì thế đây cũng là một phương pháp giảm cân đáng lưu ý.
Ngủ ít sẽ khiến bạn có thời gian ăn nhiều hơn và không sáng suốt trong việc lựa
chọn thức ăn, ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo, có thêm năng lượng để làm việc
hiệu quả, ngoài ra còn tập thể dục cho vóc dáng thon thả hơn.
Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học phát hiện ra những người ít ngủ thường tiết ra nhiều Ghrelin hơn khiến họ luôn có cảm giác đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn sau đó dẫn đến tăng cân. Trong khi đó, những người ngủ nhiều hơn một tiếng lại có sự gia tăng của Leptin nên ít có cảm giác đói và thường ăn ít hơn dẫn đến không bị tăng cân.
Kẹo cao su
Nhai kẹo cao
su sẽ làm miệng bạn luôn bận rộn, việc này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn,
bạn cũng không nghĩ tới đồ ăn nữa. Như vậy, bạn phần nào đã tạo được phương
pháp giảm cân của
mình rồi đó. Ngoài ra nhai kẹo cao su sẽ giúp cân bằng nồng độ acit, giảm hôi
miệng và làm sạch răng.
Nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su tiêu thụ khoảng 68 calo mỗi buổi trưa và không cần ăn thêm gì sau đó trong ngày. Nhai kẹo giúp họ thỏa mãn cơn thèm và cưỡng lại được việc hấp thụ ăn chứa chất béo, giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.
Luôn dự trữ loại thực phẩm đông lạnh tốt cho sức khoẻ
Việc đông lạnh thực phẩm sẽ giúp thực phẩm gần như giữ nguyên được hình dáng bên ngoài, cũng như chất dinh dưỡng vốn có vì ở nhiệt độ thấp, vi sinh vật sẽ bị đóng băng và ngưng phát triển nên hạn chế làm hư hỏng hay khiến thực phẩm mất chất.
Sau một ngày
làm việc mệt mỏi, chắc hẳn một số người sẽ không có tâm trí nấu bữa tối. Khi
đó, thực phẩm đông lạnh chính là giải pháp chính. Hãy chọn những loại có hàm
lượng từ 300-350 calo là ổn, bạn có thể
dùng kèm một ít salad làm sẵn.
Không uống thức uống có đường
Đồ uống có đường là những nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống của bạn. Thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh suy thận, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, sâu răng, bệnh gút, và viêm khớp dạng thấp.
Đồ uống có đường còn được gọi là nước giải khát, đó là bất kỳ loại đồ uống nào có thêm đường hoặc các chất làm ngọt khác như siro fructozo cao, đường sucrose, nước ép trái cây,… bên cạnh đó còn có soda, cola, thuốc bổ, nước chanh, đồ uống thể thao,… cũng được coi là đồ uống có đường. Hãy đưa ra lựa chọn khôn ngoan cho mình, hãy chọn các loại
đồ uống như trà thảo dược, trà không đường, nước chanh. Có thể cho đá vào đồ
uống, bạn sẽ uống ít hơn, đây là một mẹo hay đấy.
Thực phẩm nguyên hạt
Thực phẩm
nguyên hạt sẽ làm bạn no lâu hơn là carbohydrate nguyên chất, bạn có thể dùng
ngũ cốc, cháo yến mạch, bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ… trong bữa sáng. Bữa
trưa thì bạn có thể dùng một lát bánh mì nguyên hạt, kèm với xa-lát hoặc cơm
gạo lứt.
Một nghiên cứu từ năm 2008 thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể góp phần làm giảm đáng kể mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu đã tạo ra hai nhóm. Cả hai đã được đưa vào một chế độ ăn uống, nhưng một nhóm được cho là tập trung vào ăn ngũ cốc nguyên hạt và người kia được hướng dẫn ăn ngũ cốc tinh chế. Cả hai nhóm đều mất khoảng 10 pound trong 12 tuần, nhưng nhóm ngũ cốc nguyên hạt lại mất nhiều mỡ bụng hơn.
Thêm nhiều rau củ vào bữa ăn mỗi ngày
Sẽ rất tốt nếu bạn thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống để có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Cho dù bạn nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài, hãy thử những cách dễ dàng sau đây để đưa rau và trái cây nhiều màu sắc, bổ dưỡng và ngon miệng hơn vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn của bạn (ngay cả bữa sáng)
Rau quả và
trái cây giàu dinh dưỡng, ít năng lượng, no lâu, và rất tốt cho cơ thể chúng ta.
Lưu ý chúng ta không dùng kèm với kem, pho mát, bơ hay rau củ chiên. Ăn trái
cây nhiều chất xơ cũng là một phương
pháp giảm cân hiệu quả, sẽ làm bạn no lâu hơn do cơ thể tiêu hoá chất xơ
lâu hơn những chất khác.
Chọn thức ăn giúp bạn no lâu
Bạn chăm chỉ tập gym với mong muốn giảm cân, sở hữu vòng eo thon gọn nhưng việc tập luyện mất nhiều năng lượng lại càng khiến cơn thèm ăn đeo bám mỗi ngày? Thay vì chỉ ăn theo chế độ 3 bữa chính, hãy thử chia nhỏ bữa và sử dụng ngay các loại thực phẩm giúp no lâu, hạn chế cơn đói cồn cào nhé.
Nghiên cứu gần đây cho thấy, các loại thức ăn chứa nhiều đường, calo nhưng lại thiếu protein và chất xơ chỉ khiến cho cơ chế ức chế sự thèm ăn của não bộ bị rối loạn: càng ăn lại càng đói. Chính vì thế mà việc bạn phải làm đơn giản chỉ là sử dụng thực phẩm có tác dụng ngược lại, Leptin sẽ xuất hiện (chất báo hiệu đến não: cơ thể đã no, không cần tiếp thêm năng lượng), việc quản lý cơn đói chỉ còn là điều đơn giản, tiết kiệm thời gian đấu tranh tư tưởng “có nên ăn hay không” – vấn nạn của mọi cô nàng.
Chất đạm
chứa rất ít calo, khác hẳn chất béo. Một số loại thực phẩm như: trứng, thịt
nạc, thịt gia cầm đã lột da, sản phẩm bơ sữa ít béo là những lựa chọn tốt cho
bữa ăn. Một bữa ăn nhẹ bao gồm: sữa chua, sữa ít béo, trứng luộc sẽ tăng cường
năng lượng và cho cảm giác no lâu hơn.
Cố tránh căng thẳng
Stress cũng là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn tăng cân, đầu tiên, nếu lượng cortisol tiết ra quá nhiều trong một thời gian dài, tuyến giáp của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng từ đó làm mất cân bằng lượng đường huyết. Hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn khiến mỡ bụng xuất hiện và tích tụ. Mỡ bụng rất nguy hiểm và liên quan đến rất nhiều loại bệnh.
Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều. Bạn có thể để ý khi stress thì thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, dễ gây béo.
Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
Nhai chậm hơn
Những người ăn nhanh có xu hướng dễ tăng cân hơn những người có thói quen ăn chậm nhai kỹ. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.
Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người này nói rằng họ ăn rất nhanh có cân nặng lớn hơn và bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể đáng kể nhất kể từ khi 20 tuổi. Một nghiên cứu khác đã theo dõi sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm. Trong nghiên cứu, những người có thói quen ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc có tốc độ ăn uống ở mức trung bình. Tóm lại, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều so với những người ăn chậm hơn.
Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn. Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.
Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% và 14,8%.
Bạn thấy rồi đấy, phương pháp giảm cân không phải là những gì quá phức tạp. Chúc các bạn thành công!
